13 HYPPIGE ÅRSAGER TIL SØVNBESVÆR

Hvorfor sover jeg dårligt?

Hvis du vender og drejer dig i sengen til langt ud på natten, er lysvågen og ude af stand til at falde i søvn, er du ikke alene.  

Rigtig mange danskere døjer med søvnbesvær - og det er dårligt nyt for vores velbefindende. For dårlig søvn kan have en negativ indvirkning på flere aspekter af vores sundhed, både fysisk og mentalt.  

I denne artikel får du nogle praktiske råd til, hvordan du kan komme til at sove bedre. 

Mange danskere er plaget af dårlig søvn

Ifølge en undersøgelse fra Den Nationale Sundhedsprofil fra 2022 døjede hele 49% af den danske befolkning med dårlig søvn, hvoraf 15% følte sig 'meget generet' af den dårlige søvn. Og det er ikke så underligt. Vores søvn har nemlig en stor effekt på vores krop både fysisk og mentalt.  Det er når vi sover, at kroppen og hjernen restituerer, og der skal ikke meget til, før søvnbesvær begynder at kunne mærkes i dagligdagen. Kroppen har særligt brug for den dybe søvn for at kunne danne de hormoner, der hjælper med at vedligeholde vores krop og hjerne.  

Man mærker dog ikke altid effekterne af dårlig søvn med det samme, men der er ingen tvivl om, at både manglende søvn, for meget søvn og dårlig søvn sætter et tydeligt aftryk på kroppen og dermed også på din sundhed.  

Men hvorfor er det så svært at få nok søvn? Der kan være mange årsager til, hvorfor du sover dårligt eller slet ikke kan sove. Både indre og ydre årsager spiller ind her.  Derfor kan det også være svært at vide, præcist hvad der er grunden til, at man døjer med søvnproblemer, da der sagtens kan være flere faktorer, der gør sig gældende på samme tid.  

Nedenfor vil vi gennemgå de 13 mest udbredte årsager til, at du sover dårligt, og forklare, hvordan du kan få en bedre søvn. 

1. Du har skiftende sengetider

Noget af det vigtigste for vores evne til at falde i søvn er vores døgnrytme. Uden en god døgnrytme vil man få sværere ved at falde i søvn. Vores døgnrytme reguleres af kroppens indre ur, der fortæller os, hvornår vi bør stå op, hvornår vi bør spise, og hvornår vi bør gå i seng.  

Derfor er det også meget vigtigt, at man sørger for - i videst muligt omfang - at gå i seng på samme tidspunkt hver dag. Dette gælder også i weekenden, hvor mange ellers kan ynde at være længere oppe eller sove længe. Men hvis du gerne vil have en god nattesøvn, så er det bedste, du selv kan gøre at stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag. 

2. Du går for sent i seng

Udover at have skiftende sengetider, så kan det at gå for sent i seng også medføre, at du sover dårligere. Som før nævnt er det om natten, at kroppen og hjernen restituerer. Men det er ikke lige meget, hvornår man sover eller går i seng.  Stresshormonet kortisol reguleres nemlig af ens døgnrytme, og for de fleste vil stresshormonet være på sit laveste klokken 02 om morgenen, mens det omvendt stiger imellem klokken 07-08, hvor de fleste skal stå op. Kortisol spiller derfor en vigtig rolle i at sørge for, at vi vågner om morgenen, og for at vi kan falde i søvn om aftenen.  

Men personer, der har problemer med at sove, vil ofte vågne omkring klokken 02, hvor kortisolniveauet i stedet vil være meget højt. Af den årsag er det bedst at gå i seng imellem klokken 22-00. Hvis du går i seng efter klokken 02, kan det påvirke dit kortisolniveau i kroppen, hvilket gør, at du ikke sover lige så godt, som du ellers ville have gjort, hvis du var gået tidligere i seng. 

3. Du udsætter dig selv for skærmlys inden du skal sove

En anden ting der kan have stor betydning for din evne til at falde i søvn, er hvor lang tid du sidder foran en skærm hver dag. For både computere, tablets og fjernsyn udsender et særligt blåt lys, som kan have indvirkning på vores evne til at falde i søvn.  Årsagen til dette er, at blåt lys nedsætter kroppens produktion af søvnhormonet melatonin, hvilket gør os mere vågne. Så hvis du gerne vil have en god søvn, hjælper det at slukke for fjernsynet 30-60 minutter, før du har tænkt dig at gå i seng. 

Hvis du er nødt til at sidde foran en skærm, kan du overveje at dæmpe lysintensiteten, så du ikke udsættes for lige så meget blåt lys. Du kan også overveje at undlade at bruge din smartphone som vækkeur og i stedet bruge et traditionelt vækkeur, der ikke udskiller blåt lys. På den måde undlader du at skulle tage din smartphone med ind i soveværelset.  

4. Du spiser og drikker for tæt på din sengetid

Dine spisevaner kan også være en væsentlig årsag til dårlig søvnkvalitet. Når vi spiser større måltider, f.eks. en sen aftensmad eller større mængder af søde sager, så får det vores blodsukker til at stige, hvilket giver os mere energi og kvikker os op i de efterfølgende timer.

Hvis du spiser eller drikker koffeinrig kaffe tæt på din sengetid, kan det af gode grunde være sværere at falde i søvn. Det bedste du kan gøre, er ikke at spise noget senest 4 timer før du skal sove. Jo længere tid der går mellem dine større måltider og din sengetid, jo bedre er det.

Der er dog nogle fødevarer, som indeholder aminosyren tryptofan, som omdannes til melatonin i blodet. Nogle af disse fødevarer er blandt andet mandler, bananer, tørrede dadler, svampe og fede fisk. Du kan med fordel overveje at indarbejde nogle af disse i din kost, hvis du har problemer med at sove.

Meget tyder på, at [col=#20BB8B/søvnens vigtigste opgave] er at vedligeholde hjernen.

5. Din krop mangler essentielle næringsstoffer

Udover dine snackvaner kan du også overveje at kigge på dine generelle spisevaner.

For hvis din kost mangler nogle af de mest essentielle aminosyrer eller næringsstoffer, kan det påvirke din søvn. Et typisk eksempel på dette er mangel på magnesium eller kalium.

Som resultat af manglende essentielle næringsstoffer døjer mange danskere f.eks. med muskelspændinger og uro i benene, som kan vække dem om natten, hvilket forstyrrer søvnen. Derfor er det vigtigt at spise en sund, varieret kost.

6. Du drikker for meget alkohol

Dine alkoholvaner kan også have en indflydelse på din evne til at falde i søvn. Det skyldes, at alkohol er vanddrivende – det vil sige, at når du drikker alkohol, særligt om aftenen, er der større sandsynlighed for, at du vil skulle stå op for at gå på toilettet i løbet af natten.

Denne afbrydelse af din søvn vil have en negativ indvirkning på din søvnkvalitet. Af den årsag er det en dårlig idé at drikke alkohol, før du skal sove. Alkohol kan desuden påvirke, hvor meget REM-søvn du får, og hvor meget let søvn du får, hvilket medfører en dårligere søvnkvalitet.

7. Rygning kan medføre mindre dyb søvn

Udover alkohol så kan rygning også påvirke din søvn negativt. Cigaretter indeholder nemlig en
lang række stoffer, som både påvirker længden og kvaliteten af din søvn i en negativ retning.

Ligesom med alkohol kan rygning medføre mindre dyb søvn, hvilket gør, at mange rygere oftere vil føle sig mindre udhvilede.  

8. Du træner for tæt på din sengetid

En anden del af vores livsstil der kan have en stor betydning for vores søvnkvalitet, er vores fysiske aktivitetsniveau. Regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for vores evne til at falde i søvn og dermed vores søvnkvalitet. Men det er ikke helt lige meget hvordan, og særligt hvornår, man vælger at dyrke motion.

Hvis du gerne vil være fysisk aktiv, inden du skal sove, bør du holde dig til moderat træning, som f.eks. at gå en tur, før du skal sove. På den måde får du noget frisk luft, samtidig med at du får brugt energi, uden at sætte din krop i kamp-mode, hvilket sker, når vi løbe- eller styrketræner eller foretager anden intens træning.

Når vi dyrker intens motion, øges hjerterytmen, og der sendes mere blod ud til de arbejdende muskler. Derudover udskiller kroppen adrenalin, som fortæller kroppen, at den skal arbejde intenst.
På den korte bane hjælper adrenalinen med at sikre energiforsyningen til musklerne i form af sukker og ilt, og det hæver pulsen, så vi er klar til kamp. Men vi har ikke brug for adrenalin, når vi skal sove, da det vil forstyrre søvnen.

Hvis du ønsker at træne mere intenst, bør du i stedet overveje at gøre det om morgenen eller i løbet af dagen, men ikke om aftenen.

9. Temperaturen i dit soveværelse er for høj

For at vi kan sove er det afgørende, at de fysiske rammer i og omkring vores soveværelse er i orden. Af den grund kan indretningen af dit soveværelse også spille en væsentlig rolle i forhold til din søvn.  

Når vi skal sove, er der to ting, som kroppen reagerer på: mørke og køligere temperaturer. Mennesket har altid været vant til at sove, når solen er gået ned, hvilket både frembringer mørke og temperaturfald. Derfor påvirker temperaturen i dit soveværelse din krops evne til at falde til ro.  

Som udgangspunkt bør temperaturen i dit soveværelse ligge et stykke under de 20-22 grader, du normalt har varmet din bolig op til. Ideelt bør temperaturen i soveværelset ligge imellem 18-19 grader eller koldere. 

10. Din seng passer ikke til din kropsform

Din seng kan ligeledes have en stor betydning for din søvn. Kroppen har brug for den rette støtte for at kunne falde til ro. Her er det særligt vigtigt at have en madras, som understøtter din aktuelle kropsvægt.

Dette bliver kun vigtigere, hvis du døjer med udbredte fysiske skavanker som f.eks. ubehag i ryggen eller lænden.

Vidste du, at søvn har afgørende betydning for [col=#20BB8B/dit immunforsvar?]

11. Du snorker, når du sover

Rigtigt mange danskere snorker, når de sover, dog uden selv at vide det.

Men hvis du selv har haft en partner eller kæreste, der snorker, så ved du sikkert, hvor stor betydning det kan have for din nattesøvn. Men det er ikke kun den, der ligger ved siden af den snorkende, der påvirkes. Den, der snorker, bliver også ramt. For når vi snorker, kan det medføre en mere urolig søvn eller utilstrækkelig søvn, da man har en tendens til at vågne i løbet af natten, hvorved man ikke får den rette mængde sammenhængende søvn, så man er frisk og udhvilet.

12. Du er i overgangsalderen

En faktor der også har indflydelse på vores søvn, er vores alder. Som udgangspunkt får man brug for mindre søvn, jo ældre man bliver. En kvinde på 70 eller 80 år har derfor ikke brug for den samme mængde søvn som en kvinde på 25 eller 30 år.

Kvinder i overgangsalderen gennemgår en række hormonelle forandringer, da andelen af både progesteron og østrogen falder. Dette kan udover dårlig søvn også give problemer med hedeture, som ikke gør det lettere at falde i søvn.

13. Stress og tankemylder

En sidste potentiel stor årsag til at mange har svært ved at sove, er at de er stressede. Stress kan både være fysisk, hvor kroppen ikke har det godt og har brug for at slappe af, ligesom det kan være mere mentalt betinget.
Mentalt stress henviser til en situation, hvor man har svært ved at styre tankerne i sit eget hoved og ikke mindst at lade dem ligge. Der kan dog være mange gode grunde til, at tankerne flyver rundt inde i hovedet.

Særligt stressende livsbegivenheder, økonomiske bekymringer eller lignende kan medføre, at man ikke kan lade tankerne ligge, hvilket gør det svært at falde i søvn og dermed at få en god nats søvn. Stress kan omvendt også være medvirkende til, at man vågner tidligt om morgenen og mister endnu mere søvn.

Stress er dog en svær ting af “fikse”, da man kan gøre noget ved fra den ene dag til den anden. Men overordnet set handler det om at identificere, hvad det konkret er, der gør dig stresset i din hverdag, så du kan skride til handling og komme dine bekymringer til livs.
Derudover oplever mange, at meditation kan hjælpe dem falde til ro, såvel som naturlige plantebaserede produkter mod søvnbesvær. For nogle kan det dog være nødvendigt at søge professionel hjælp for at få de rette værktøjer til at slippe af med stress og tankemylder.

Sedaforte – din hjælp til en bedre søvn