Hvad er UV-indeks egentlig?
UV-indekset er en simpel skala, som DMI offentliggør hver dag. Den fortæller, hvor kraftig solens ultraviolette stråling er lige nu. Skalaen begynder ved 0 (om natten og om vinteren) og kan i Danmark om sommeren nå op på 6-7 midt på dagen.
Det interessante for dig som læser er, at UV-indekset ikke kun handler om risiko for solskoldning. Det er også den bedste pejling på, hvornår din hud faktisk kan lave D-vitamin. Tommelfingerreglen er nemlig: Når UV-indekset er 3 eller derover, er solens UVB-stråling stærk nok til, at huden begynder at danne D-vitamin.
Er UV-indekset under 3 — typisk om morgenen, sent på eftermiddagen, eller hele vinteren — så står solen for lavt på himlen, og UVB-strålerne bliver filtreret bort, før de når jorden. Du kan godt blive varm i kinderne, men din hud får ikke gang i D-vitamin-produktionen.
Sommerhalvåret er D-vitamin-sæson
I Danmark er vi heldigt stillet med fire tydelige årstider — men ikke når det gælder D-vitamin. Solens stråling er kun stærk nok fra maj til september. Det er i de måneder, dit "D-vitamin-batteri" bliver ladet op.
UV-indekset rammer typisk 3 eller mere mellem klokken 12 og 15 fra april til september. Det er altså midt på dagen — netop det tidspunkt, hvor mange ældre forstandigt søger ind i skyggen. Og det er fornuftigt, for solen kan også brænde og slide på huden.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at ligge i solen i timevis. Sundhedsstyrelsen og Kræftens Bekæmpelse peger på, at 5-30 minutter udendørs nogle gange om ugen i sommerhalvåret som regel er nok til, at huden kan danne den D-vitamin, kroppen har brug for. En gåtur med naboen, lidt havearbejde eller kaffe på terrassen tæller rigeligt med.
Vinterhalvåret — den lange D-vitamin-pause
Fra oktober til april står solen så lavt over Danmark, at UVB-strålingen praktisk talt ikke når os. Selv på en skarp, klar vinterdag, hvor solen blænder dig i øjnene, danner huden ikke D-vitamin. Solen varmer, men UV-indekset er typisk 0-1 — og det rækker simpelthen ikke.
Det er her, mange danskere får et lille dyk i deres D-vitamin-niveau. Vi bruger af lageret fra sommeren, og hen mod februar-marts er det hos mange ved at være sparet op. Tilføj at man som 60+ ofte opholder sig mere indendørs end tidligere — og at huden med årene bliver lidt mindre effektiv til at danne D-vitamin — så bliver vinteren en periode, hvor det giver god mening at tænke ekstra over forsyningen.
Hvad anbefaler Sundhedsstyrelsen?
Sundhedsstyrelsen har nogle klare anbefalinger, som er værd at kende, når man er kommet op i årene:
- Er du over 70 år: Tag 20 mikrogram D-vitamin dagligt hele året — også om sommeren. Det anbefales gerne sammen med 800-1000 mg calcium.
- Er du mellem 60 og 70 år og mest indendørs: Et dagligt tilskud på omkring 10 mikrogram året rundt er ofte en god idé.
- Er du aktiv og kommer meget ud: Du kan måske nøjes med tilskud i vinterhalvåret fra oktober til april.
Anbefalingerne bygger på, at D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale knogler, bidrager til at vedligeholde normal muskelfunktion, og bidrager til immunsystemets normale funktion. Tre ting, som de fleste af os gerne vil holde i gang, jo ældre vi bliver.
Tre måder at få nok D-vitamin på
Du kan tænke på D-vitamin-forsyningen som et regnestykke med tre led — solen, kosten og eventuelt et tilskud. Her er, hvad du kan gøre:
1. Brug solen klogt om sommeren. Kom udenfor hver dag, gerne formiddag eller sidst på eftermiddagen, hvor UV-indekset er moderat. På de virkelig varme dage med UV-indeks 5-7 omkring middag bør du beskytte huden med tøj, hat eller solcreme — du danner stadig D-vitamin på den korte tid, det tager at smøre dig ind.
2. Spis fed fisk og berigede fødevarer. Laks, makrel, sild og ansjoser er gode kilder. Æggeblommer bidrager også, og mange margariner og plantedrikke er tilsat D-vitamin. Tjek varedeklarationen.
3. Overvej et tilskud. Især i vinterhalvåret, eller hvis du er over 70 år, kan et fast D-vitamin-tilskud være en enkel måde at sikre dig på. Et produkt som Wellvitas D-vitamin kan være en let løsning, du tager med morgenmaden — sammen med en skive ost eller et stykke smør, da D-vitamin optages bedst sammen med lidt fedt.
Sådan tjekker du UV-indekset selv
Det er nemmere, end de fleste tror. DMI's hjemmeside og app viser UV-indekset for dit lokalområde — opdateret time for time. Den lille tjek-rutine kan blive en hyggelig vane: Inden du går ud, kigger du på dagens UV-indeks. Er det under 3? Så nyd luften, men regn ikke med D-vitamin-bonus. Er det 3 eller derover? Så får din hud lidt forsyning oveni — husk blot at passe på, hvis du bliver derude længe.
Opsummering
- UV-indeks 3 eller mere er tærsklen, hvor din hud danner D-vitamin - i Danmark typisk fra maj til september, midt på dagen.
- Fra oktober til april er solen for svag herhjemme, uanset hvor klart det er ude. Her er kost og tilskud din bedste forsyning.
- Er du over 70 år, anbefaler Sundhedsstyrelsen 20 mikrogram D-vitamin dagligt hele året — gerne sammen med calcium for at understøtte knoglerne.
