Hvad er omega-3 - og hvorfor taler alle om det?
Omega-3 er en gruppe af sunde fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne i tilstrækkelige mængder. Vi skal altså have dem fra kosten. De to vigtigste hedder EPA og DHA, og dem finder vi især i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner. En tredje type, ALA, kommer fra planter som hørfrø, valnødder og rapsolie - men kroppen er ret dårlig til at omdanne ALA til EPA og DHA, så fisk og fiskeolie er stadig den mest effektive kilde.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi spiser fisk to-tre gange om ugen, hvoraf den ene gang gerne må være fed fisk. Men hånden på hjertet: Hvor mange af os får det egentlig gjort? Det er her, fiskeolie som kosttilskud kan være en praktisk hjælp i hverdagen.
De dokumenterede fordele ved EPA og DHA
Inden for EU er der en række sundhedsanprisninger, som er officielt godkendt på baggrund af videnskabelig dokumentation. For omega-3 er det især disse, du skal hæfte dig ved:
- EPA og DHA bidrager til at opretholde en normal hjertefunktion - ved et dagligt indtag på mindst 250 mg DHA.
- DHA bidrager til at opretholde en normal hjernefunktion - ved 250 mg DHA dagligt.
- DHA bidrager til at opretholde et normalt syn - ved 250 mg DHA dagligt.
- EPA og DHA bidrager til at opretholde normale triglyceridniveauer i blodet - ved 2 g dagligt.
- EPA og DHA bidrager til at opretholde et normalt blodtryk - ved 3 g dagligt.
Det er især interessant for os, der er kommet lidt op i årene. Hjertet, hjernen og synet er tre områder, hvor vi gerne vil bevare den gode funktion så længe som muligt. Mange oplever, at et fast tilskud af fiskeolie er en nem måde at understøtte den daglige rutine på.
Hvor meget skal du tage? Sådan finder du den rigtige dosis
Doseringen afhænger af, hvad du gerne vil opnå - og hvor meget fed fisk du allerede spiser. Som tommelfingerregel kan du tænke sådan her:
- Almindeligt vedligehold (hjerte, hjerne, syn): 250-500 mg EPA og DHA tilsammen om dagen, hvor mindst 250 mg er DHA.
- Lidt højere indtag: 1-2 g EPA og DHA dagligt - relevant hvis du sjældent spiser fisk eller ønsker at understøtte normale triglyceridniveauer (kræver 2 g).
- Højere indtag: Op til 3 g dagligt kan bidrage til at opretholde et normalt blodtryk.
EFSA — den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed - har vurderet, at et dagligt indtag på op til 5 g EPA og DHA tilsammen er sikkert for raske voksne. Tager du blodfortyndende medicin, bør du dog altid tale med din læge, før du går højere op i dosis.
Et vigtigt råd: Læs altid bagsiden af pakken. Det er nemlig ikke selve "fiskeoliemængden", der tæller - det er indholdet af EPA og DHA. En kapsel med 1.000 mg fiskeolie kan sagtens indeholde fx 300 mg EPA og 200 mg DHA. Det er de to tal, du skal kigge efter.
Sådan opbevarer og indtager du fiskeolie bedst
Fiskeolie er en delikat sag, fordi de umættede fedtsyrer let kan blive harske, hvis de udsættes for lys, varme eller luft. Et par enkle vaner gør en stor forskel:
- Tag fiskeolien sammen med et måltid. Fedtsyrer optages bedst, når der også er andet fedt i maven. Morgenmaden eller middagen er oplagt.
- Opbevar produktet køligt og mørkt. Mange flydende fiskeolier har godt af at stå i køleskabet, når de er åbnet.
- Tjek holdbarheden. Bruger du af samme flaske i månedsvis, så snus til olien — den skal lugte mildt af fisk, ikke gammelt eller skarpt.
- Vælg et produkt med god kvalitet. Se efter producenter, der renser olien for tungmetaller og tilsætter naturlig E-vitamin (tocopherol), som beskytter mod harskning.
Hvis du har prøvet fiskeolie tidligere og givet op på grund af fiskesmag eller "fiskebøvser", så fortvivl ikke. Nyere produkter har en langt mildere smag, og kapselformen gør, at du slet ikke smager olien, før den er forbi smagsløgene. Du kan kigge på Wellvitas udvalg af omega-3-produkter, hvor du finder både kapsler og flydende varianter tilpasset hverdagen.
Hvem har især glæde af et tilskud?
Vi er forskellige, og behovet for et fiskeolietilskud varierer fra menneske til menneske. Du kan især have glæde af et fast tilskud, hvis:
- Du sjældent eller aldrig spiser fed fisk.
- Du er fyldt 60 og gerne vil understøtte hjerte, hjerne og syn på den lange bane.
- Du følger en plantebaseret kost og dermed får meget lidt EPA og DHA via maden.
- Du oplever, at huden bliver tør, eller at du har brug for en lille daglig rutine, der støtter dit generelle velbefindende.
For mange er det at tage en fiskeoliekapsel om morgenen blevet en lige så fast vane som at børste tænder. Det er en lille investering i sig selv - og en god støtte til en ellers varieret kost.
Opsummering - det skal du huske
- Kig efter EPA og DHA på etiketten - ikke den samlede fiskeoliemængde. 250 mg DHA dagligt er minimum for de fleste godkendte sundhedsfordele.
- Tag fiskeolien sammen med et måltid, og opbevar produktet køligt og mørkt for at bevare kvaliteten.
- Vær opmærksom på samspil med medicin - særligt blodfortyndende midler. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om dosis.
