Hvad sker der egentlig i kroppen?
Overgangsalderen - eller klimakteriet, som det også kaldes - starter typisk et sted mellem 45 og 55 år. Kroppen begynder gradvist at producere mindre af kønshormonerne østrogen og progesteron, og det er disse hormonelle udsving, der står bag mange af de symptomer, kvinder oplever.
De mest almindelige forandringer er:
- Hedeture og nattesved
- Søvnforstyrrelser og træthed
- Humørsvingninger og irritabilitet
- Tørrere hud og tyndere hår
- Ledsmerter og en følelse af stivhed
- Vægtøgning omkring maven
Det er vigtigt at huske, at ingen kvinder oplever overgangsalderen helt ens. Nogle mærker næsten ingenting, mens andre har symptomer i flere år. Begge dele er helt normalt.
Knoglerne har brug for ekstra omsorg
Når østrogenniveauet falder, går det også ud over knoglerne. Østrogen hjælper nemlig kroppen med at fastholde kalk i knoglerne, og når hormonet bliver mindre, kan knoglemassen langsomt aftage. Derfor er det vigtigere end nogensinde at få nok kalk og D-vitamin i denne livsfase.
D-vitamin bidrager til normal optagelse af calcium og til at vedligeholde normale knogler, mens calcium er nødvendigt for at vedligeholde normale knogler. Om vinteren — hvor solen står lavt på den danske himmel — kan det være svært at få nok D-vitamin gennem solens stråler alene, og her kan et tilskud være en god støtte. Et dagligt tilskud med D-vitamin eller en kombination af kalk og D-vitamin kan være en enkel måde at give knoglerne den hjælp, de fortjener.
Husk også at få bevæget dig. Gåture, lette styrkeøvelser og dans er alle med til at holde knoglerne stærke.
Når søvnen bliver let, og humøret svinger
Mange kvinder oplever, at både søvnen og humøret bliver lidt mere ustabilt i overgangsalderen. Det kan være en træls cocktail — for når man ikke sover godt, bliver det også sværere at have overskud i hverdagen.
Her kan magnesium være en god ven. Magnesium bidrager til normal psykologisk funktion, til normal nervesystemfunktion og til at reducere træthed og udmattelse. Mineralet findes naturligt i bladgrønt, nødder, fuldkorn og mørk chokolade — men hvis du har en travl hverdag, kan et tilskud være rart at have ved hånden.
Også B-vitaminerne fortjener en plads i din daglige rutine. Både B6 og B12 bidrager til normal psykologisk funktion og til at reducere træthed og udmattelse. En enkel måde at sikre sig en bred dækning er med et dagligt multivitamin, der dækker de mest centrale vitaminer og mineraler på én gang.
Hud og hår i en ny fase
Når østrogenet falder, mister huden noget af sin elasticitet og fugt, og håret kan blive tyndere og mere sart. Det er helt naturligt, men det betyder ikke, at du ikke kan gøre noget for at hjælpe på vej.
Næringsstoffer som biotin og zink bidrager til vedligeholdelse af normalt hår og normal hud. Selen bidrager til vedligeholdelsen af normalt hår og negle og hjælper desuden med at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Sammen med rigeligt med vand, sund kost og en god fugtighedscreme kan disse næringsstoffer være en støtte i hverdagen.
Hjertet og hverdagen - små vaner, der betyder noget
Efter overgangsalderen stiger risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos kvinder, fordi østrogenets beskyttende effekt aftager. Derfor er det en god idé at give hjertet ekstra opmærksomhed nu.
Omega-3-fedtsyrer er værd at kende: DHA bidrager til at opretholde en normal hjertefunktion (ved et indtag på mindst 250 mg DHA dagligt). Du finder omega-3 i fed fisk som laks, makrel og sild — og hvis fisk ikke står på menuen så ofte, kan et tilskud med omega-3 være en nem løsning.
Derudover kan du støtte hjertet med:
- En kost med masser af grønt, bælgfrugter og fuldkorn
- Regelmæssig motion - gerne 30 minutter om dagen
- Mindre tilsat sukker og forarbejdet mad
- God søvn og tid til afslapning
Lyt til din krop - og vær tålmodig
Overgangsalderen er ikke en sygdom, men en livsfase. Mange kvinder fortæller, at det hjælper at sætte ord på det, der sker - både over for sig selv, sin partner og veninderne. Det er også helt i orden at tale med sin egen læge, hvis symptomerne fylder meget i hverdagen.
Små ændringer kan gøre en stor forskel: en kop kamillete om aftenen i stedet for kaffe, en gåtur før sengetid, eller en fast morgenrutine med en håndfuld vitaminer og et glas vand. Det handler ikke om at gøre alt på én gang, men om at finde det, der passer ind i netop din hverdag.
Kort sagt
- Tænk på knoglerne: Calcium og D-vitamin bidrager til at vedligeholde normale knogler - særligt vigtigt i overgangsalderen.
- Støt humør og energi: Magnesium og B-vitaminer bidrager til normal psykologisk funktion og til at reducere træthed.
- Pas på hjertet: Omega-3 (DHA) bidrager til at opretholde en normal hjertefunktion - kombineret med sund kost og motion.
