Hvad er sener egentlig - og hvad laver de?
Sener er kroppens robuste forbindelsesbånd. De består hovedsageligt af kollagen, som er et særligt protein, der giver vævet både styrke og en vis elasticitet. Hver gang du bøjer en finger, rejser dig fra stolen eller stikker en fod i skoen, er det dine sener, der overfører kraften fra musklerne til knoglerne. Uden dem ville selv den mindste bevægelse være umulig.
De mest kendte sener er nok akillessenen bag hælen, senerne i håndleddet og den brede sene over knæskallen. Men i virkeligheden har du sener overalt - fra de små i fingrene til de kraftige i hofterne. Tilsammen er de en del af kroppens bindevæv, og de fortjener at blive behandlet med respekt, især når man har rundet de 60.
Hvorfor mærker man sener mere med årene?
Med tiden bliver sener naturligt lidt mindre elastiske. Kroppen producerer mindre kollagen, blodforsyningen til senevævet er ikke så rigelig som i ungdommen, og vævet kan blive lidt mere stift. Det betyder ikke, at du skal læne dig tilbage og acceptere stivhed - men det forklarer, hvorfor opvarmning før havearbejde eller en spadseretur pludselig er en god idé, selvom det ikke var nødvendigt for tyve år siden.
Mange oplever desuden, at sener bliver mere ømme efter belastning, eller at de er længere om at komme sig efter en uvant aktivitet. Det er helt normalt - men det er også et signal om at lytte til kroppen og give den tid og næring til at vedligeholde sit bindevæv.
Bevægelse: den bedste medicin for dine sener
Sener trives med jævnlig, blid belastning. De skal bruges, men ikke mishandles. Her er nogle enkle vaner, der gør en forskel:
- Varm op. Gå et par minutter roligt rundt, før du tager fat på havearbejdet eller en længere tur. Det øger blodgennemstrømningen og forbereder senerne på arbejde.
- Strækøvelser. Et par minutter med rolige stræk hver morgen - især af lægge, lår og skuldre - holder vævet smidigt.
- Daglig gåtur. 20-30 minutter i et roligt tempo er noget af det bedste, du kan give dine sener og led.
- Lette styrkeøvelser. Brug en elastik eller lette håndvægte et par gange om ugen. Stærke muskler aflaster senerne.
- Variation. Skift mellem aktiviteter, så ikke de samme sener belastes dag efter dag.
Husk: Smerter, der bliver ved i flere uger, eller hævelse omkring en sene skal altid drøftes med din læge. Det er ikke noget, du skal gå og gætte dig frem til selv.
Kosten der støtter dit bindevæv
Det er ikke kun bevægelse, der tæller. Det, du putter på tallerkenen, har også betydning. Bindevæv består primært af proteiner, og kroppen skal have de rette byggesten for at vedligeholde det.
Sørg derfor for:
- Protein hver dag. Æg, fisk, mejeriprodukter, kylling, bønner og linser. Mange ældre får faktisk for lidt protein, og det er en skam, for protein er en hovedingrediens i alt bindevæv.
- Frugt og grønt med farve. Bær, peberfrugt, citrusfrugter og mørkegrønne blade indeholder C-vitamin, som er vigtigt for kroppens kollagendannelse.
- Nødder, fuldkorn og bælgfrugter. Disse er gode kilder til både mangan og kobber - to mineraler, der spiller en rolle for bindevævet.
- Fed fisk. Laks, makrel og sild bidrager med omega-3-fedtsyrer, som mange ældre med fordel kan få mere af.
- Vand. Sener er væv, og væv har brug for væske. Drik jævnt hen over dagen.
Når kosttilskud kan være en hjælp
Selv en velsmurt køkkenvane kan have huller - og særligt om vinteren, eller hvis appetitten er blevet mindre med årene, kan det være en god idé at supplere med udvalgte vitaminer og mineraler. Det handler ikke om mirakler, men om at give kroppen et solidt fundament.
Flere næringsstoffer har betydning for dit bindevæv:
- C-vitamin bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk, knogler og hud. Det er derfor et oplagt tilskud, hvis du ikke får så meget frugt og grønt som du gerne ville. Se f.eks. Wellvitas udvalg af C-vitamin.
- Mangan bidrager til normal dannelse af bindevæv.
- Kobber bidrager til normal dannelse af bindevæv.
- D-vitamin bidrager til normal knoglefunktion, og knogler og sener arbejder hånd i hånd, hver gang du bevæger dig.
Et bredt sammensat multivitamin- og mineralpræparat kan være en enkel måde at dække flere af disse stoffer på i én daglig dosis. Tag gerne en snak med dit apotek eller din læge, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig.
Små vaner, store gevinster
Det er sjældent det store, der gør forskellen, når man skal passe på sener og bindevæv. Det er de små, daglige vaner: gåturen efter morgenkaffen, det ekstra glas vand, æggemaden frem for ostemaden, og et par minutter på gulvet med rolige stræk inden sengetid. Læg dertil en kost med farver på tallerkenen og eventuelt et fornuftigt tilskud, og du har et godt fundament.
Kroppen er bemærkelsesværdigt god til at samarbejde, når man giver den lidt at arbejde med. Og senerne - de små seje helte, der gør hver eneste bevægelse mulig - fortjener at blive husket i den daglige rutine.
Til at tage med
- Sener forbinder muskler og knogler og består hovedsageligt af kollagen - bevæg dig dagligt, men varm op først.
- En kost rig på protein, frugt, grønt, fed fisk og fuldkorn giver bindevævet de bedste byggesten.
- C-vitamin, mangan og kobber er alle næringsstoffer, der bidrager til normal kollagendannelse og normal dannelse af bindevæv.
