Hvad sker der egentlig med musklerne, når vi bliver ældre?
Fra omkring 40-årsalderen begynder kroppen langsomt at tabe muskelmasse - typisk 0,5-1 procent om året. Efter de 60 går det ofte lidt hurtigere. Forskerne kalder det aldersrelateret muskeltab, og det rammer alle uanset køn og baggrund. Men i hvilken grad det rammer dig, afhænger i høj grad af din hverdag.
Tre forhold spiller hovedrollen:
- Mindre fysisk aktivitet: Mange bliver mere stillesiddende, når arbejdslivet slutter, og børn og børnebørn er flyttet hjemmefra.
- Lavere proteinindtag: Appetitten falder ofte med årene, og særligt protein bliver der ofte spist for lidt af.
- Hormonelle ændringer: Kroppen reagerer ikke længere lige så effektivt på de signaler, der opbygger muskler.
Resultatet er, at musklerne langsomt skrumper, og kræfterne aftager. Det kan gøre hverdagen mere besværlig - fra at åbne et syltetøjsglas til at gå op ad trapper med vasketøjet.
Hvorfor det er vigtigt at holde fast i musklerne
Musklerne er meget mere end bare styrke. De er med til at holde balancen, beskytte leddene og give dig den energi, der skal til for at leve det liv, du gerne vil leve. Stærke muskler gør det også lettere at klare hverdagens små opgaver - uden at blive forpustet eller øm.
Mange oplever, at når de begynder at passe lidt mere på musklerne, kommer der også mere overskud til de ting, der virkelig betyder noget: gåturen med hunden, havearbejdet, eller en eftermiddag med børnebørnene.
Bevægelse er den bedste medicin - og det behøver ikke være hårdt
Den vigtigste enkeltfaktor for at holde på musklerne er at bruge dem. Kroppen er bygget til at bevæge sig, og selv små daglige vaner gør en mærkbar forskel.
Du behøver ikke melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i gang. Prøv eksempelvis:
- Rejs-dig-fra-stolen-øvelser: Sæt dig ned og rejs dig 10 gange i træk, et par gange om dagen. Det styrker lår og balder mere, end man skulle tro.
- Gåture med tempo: 20-30 minutter dagligt, gerne med lidt fart på. Skift om muligt mellem fladt og let kuperet terræn.
- Bæreøvelser: Hav indkøbsposer i begge hænder, eller løft et par lette håndvægte derhjemme.
- Balanceøvelser: Stå på ét ben mens du børster tænder. Det styrker både muskler og koordination.
To-tre gange om ugen med lidt modstandstræning - det kan være elastikker, håndvægte eller bare din egen kropsvægt - er det, der for alvor rykker. Det vigtigste er at komme i gang og holde ved.
Maden spiller en hovedrolle - især protein
Hvis du vil bevare musklerne, er protein din bedste ven i køkkenet. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse og er samtidig med til at opbygge ny muskelvæv, når du bevæger dig. Mange ældre spiser desværre for lidt protein - særligt til morgenmaden og frokosten.
Gode danske proteinkilder, du kender:
- Æg, kvark, skyr og hytteost
- Fisk som laks, makrel og sild
- Magert kød og kylling
- Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner
- Nødder og mandler som mellemmåltid
Et godt tip er at fordele proteinet jævnt over dagens måltider i stedet for kun at spise det meste til aftensmaden. Kroppen optager nemlig protein bedst i mindre portioner ad gangen.
Vitaminer og mineraler, der støtter musklerne
Ud over protein har musklerne brug for flere næringsstoffer for at fungere optimalt. Tre stykker er særligt værd at have på radaren:
- D-vitamin bidrager til at vedligeholde normal muskelfunktion. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle over 70 år tager et dagligt tilskud af D-vitamin hele året - og resten af os fra oktober til april, hvor solen står for lavt på himlen.
- Calcium bidrager til normal muskelfunktion og er samtidig nødvendigt for vedligeholdelsen af normale knogler.
- Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og er også med til at reducere træthed og udmattelse — noget mange kan nikke genkendende til, når dagene bliver lange.
Får du en varieret kost med grøntsager, mejeriprodukter, fuldkorn og fisk, er du nået langt. Men oplever du, at det er svært at få dækket dit behov gennem maden alene, kan et kosttilskud være en enkel måde at hjælpe sig selv på vej. Hos Wellvita finder du eksempelvis flere produkter til led, knogler og muskler, hvor netop D-vitamin, calcium og magnesium indgår.
Små vaner, der gør en stor forskel
Du behøver ikke vende din hverdag på hovedet for at gøre noget godt for musklerne. Det handler om at vælge bevægelsen frem for sofaen lidt oftere - og at fylde tallerkenen med næring, kroppen kan bygge videre med.
Mange oplever, at de allerede efter nogle uger med små, faste vaner føler sig stærkere i benene og friskere i kroppen. Det er sjældent de store omvæltninger, der virker - men de små valg, der bliver gentaget dag efter dag.
Kort opsummering
- Bevæg dig dagligt: Gåture, rejs-dig-øvelser og lidt modstandstræning et par gange om ugen holder musklerne i gang.
- Spis protein til hvert måltid: Fordel det jævnt over dagen med æg, fisk, magert kød, mejeriprodukter eller bælgfrugter.
- Husk D-vitamin, calcium og magnesium: De bidrager alle til normal muskelfunktion og kan med fordel suppleres, hvis kosten ikke dækker behovet.
