Hvad er normalt - og hvad sker der med musklerne med alderen?
Helt overordnet har kvinder fra naturens hånd lidt mindre muskelmasse end mænd, fordi kvindekroppen typisk har en højere andel fedtvæv. Det er helt normalt og intet at bekymre sig om. Det, der til gengæld er værd at være opmærksom på, er, at vi fra omkring 40-års alderen begynder at miste cirka 0,5–1 procent muskelmasse om året. Efter overgangsalderen kan tabet gå hurtigere, fordi de kvindelige kønshormoner ændrer sig.
Tabet af muskelmasse kaldes i fagsprog for sarkopeni, men du behøver ikke kende det ord. Det vigtigste er at vide, hvad du selv kan mærke: at trapperne føles stejlere, at balancen ikke er helt, som den var, eller at du bliver hurtigere træt under havearbejdet. Det er kroppens måde at fortælle dig, at musklerne har brug for lidt ekstra opmærksomhed.
Hvorfor er det så vigtigt at bevare muskelmassen?
Muskler er meget mere end bare styrke. De hjælper dig med at holde balancen, så du undgår fald. De holder stofskiftet i gang. De støtter ryggen og leddene, så hverdagens bevægelser går lettere. Og de er med til at holde knoglerne stærke, fordi muskler og knogler arbejder sammen som et hold.
Mange kvinder over 60 oplever, at netop balance og styrke i benene bliver afgørende for, hvor frit og selvstændigt de kan leve. Når musklerne bevares, bliver det lettere at gå tur med barnebarnet, bære indkøb hjem fra Brugsen og rejse sig fra en lav stol uden at skulle bruge armlænene.
Tre vaner der virkelig gør en forskel
Du behøver hverken løbe maraton eller løfte tunge vægte for at holde dine muskler i form. Det handler om små, vedholdende vaner, du kan lægge ind i hverdagen.
1. Bevæg dig med modstand - også selvom du synes, du er for gammel til “træning”. Muskler vokser, når de bliver brugt mod modstand. Det kan være helt almindelige aktiviteter som at bære indkøb, grave i haven, gå på trapper eller stå op fra stolen ti gange i træk. Et par lette håndvægte eller en elastik fra apoteket kan også gøre underværker. Sigt efter, at du to-tre gange om ugen mærker, at musklerne arbejder.
2. Gå tur - gerne dagligt. En rask gåtur på 30 minutter holder kredsløb og benmuskulatur ved lige. Tag gerne stavene med — så får du også armene med.
3. Sov ordentligt. Det er om natten, at kroppen reparerer musklerne. En god nattesøvn er derfor en undervurderet del af regnestykket.
Hvad du spiser betyder mere, end du tror
Mange ældre kvinder spiser uden at tænke over det for lidt protein. Det er ærgerligt, for protein er selve byggestenen i musklerne. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse og er samtidig vigtigt for, at knoglerne forbliver normale. Som tommelfingerregel anbefales det, at man som ældre får protein til alle tre hovedmåltider — ikke kun til aftensmaden.
Gode proteinkilder er for eksempel:
- Æg, skyr, hytteost og kvark
- Kylling, fisk, magert kød og leverpostej
- Bønner, linser, kikærter og nødder
- Et glas mælk eller et stykke ost som mellemmåltid
Hvis du har lille appetit eller af andre grunde har svært ved at få nok protein i kosten, kan et proteintilskud være en nem hjælp i hverdagen. Det kan for eksempel røres i grød, yoghurt eller en smoothie.
D-vitamin og calcium - de stille hjælpere
Når vi taler muskler hos kvinder over 60, kan vi ikke komme udenom D-vitamin. D-vitamin bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion og er samtidig med til at opretholde normale knogler, fordi det hjælper kroppen med at optage calcium fra kosten.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne tager et tilskud på 5–10 mikrogram D-vitamin dagligt fra oktober til april, hvor solen i Danmark står for lavt til, at vi selv kan danne det i huden. For kvinder over 70 år og andre i risiko for knogleskørhed anbefales endda 20 mikrogram D-vitamin dagligt — hele året. Det er en lille, men værdifuld investering i både muskler og knogler.
Calcium spiller en lige så vigtig rolle: Calcium bidrager til at vedligeholde normale knogler. Du får det især gennem mejeriprodukter, men hvis du spiser lidt af det, kan et tilskud være en god idé. Et samlet tilskud med D-vitamin og calcium kan være en nem måde at få begge dele dækket på én gang.
Også magnesium fortjener en plads i regnestykket. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at reducere træthed og udmattelse - noget mange kvinder over 60 sætter pris på.
Sådan kommer du i gang - uden at det bliver uoverskueligt
Det vigtigste råd er nok: Begynd småt, men begynd. Du behøver ikke lægge livet om fra den ene dag til den anden. Vælg én ting denne uge - for eksempel at lægge et æg til morgenmaden eller gå en ekstra tur efter aftensmaden. Når den vane sidder, tager du den næste.
Mange oplever, at de allerede efter nogle uger mærker en forskel: lidt mere energi, lidt mere overskud, lidt mere lyst til at bevæge sig. Det er ikke magi - det er din krop, der takker for opmærksomheden.
Og husk: Det er aldrig for sent at bygge muskler op. Studier viser, at også 80- og 90-årige sagtens kan blive stærkere, hvis de begynder at bruge musklerne igen. Så uanset hvor du står lige nu, er der altid noget at vinde.
Det skal du tage med dig
- Muskeltab er normalt med alderen - men du kan bremse det markant med bevægelse og den rigtige kost.
- Protein til alle hovedmåltider hjælper med at vedligeholde muskelmassen - gerne fra både animalske og plantebaserede kilder.
- D-vitamin, calcium og magnesium er stille hjælpere, der støtter både muskler og knogler — særligt vigtigt for kvinder over 60.
