Hvorfor calcium bliver vigtigere med årene
Calcium - eller kalk, som mange siger - er det mineral, vi har allermest af i kroppen. Næsten alt sammen sidder i knogler og tænder, hvor det er med til at give styrke og fasthed. Resten cirkulerer rundt i blod og muskler, hvor det blandt andet bidrager til normal muskelfunktion og normal neurotransmission (altså signalerne mellem nervecellerne).
Når vi bliver ældre, sker der to ting på én gang: Kroppen bliver mindre god til at optage calcium fra maden, og knoglerne begynder langsomt at miste mineraler hurtigere, end de bygger nyt op. Især kvinder mærker det efter overgangsalderen, hvor østrogenniveauet falder. Derfor er det ekstra vigtigt at sørge for, at man får tilstrækkeligt med calcium hver dag - så knoglerne har det byggemateriale, de skal bruge for at forblive stærke.
Hvor meget calcium har du brug for?
Den officielle anbefaling fra Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen lyder sådan her:
- Voksne generelt: omkring 800-1000 mg calcium om dagen.
- Personer over 70 år, beboere på plejecentre og personer i øget risiko for knogleskørhed: 800-1000 mg calcium dagligt — gerne som et tilskud, hvis kosten ikke dækker behovet - kombineret med 20 mikrogram D-vitamin hele året rundt.
Til sammenligning er det officielle referenceindtag (NRV), som du finder på etiketten af kosttilskud, sat til 800 mg om dagen. Det er altså den værdi, du kan regne ud fra, når du tjekker, hvor meget et tilskud bidrager med. Står der for eksempel 400 mg calcium på pakken, svarer det til 50 procent af dit daglige referenceindtag.
Sådan får du calcium gennem maden
Mange danskere får faktisk en stor del af deres calcium fra mejeriprodukter. Her er nogle af de bedste kilder, du nemt kan få ind i hverdagen:
- Mælk, yoghurt og ymer: Et glas mælk (2 dl) indeholder cirka 240 mg calcium.
- Ost: En skive almindelig gul ost (cirka 20 g) bidrager med omkring 150 mg.
- Grønne grøntsager: Broccoli, grønkål og spinat indeholder også calcium — om end i mindre mængder.
- Mandler og sesamfrø: Gode at drysse over morgenmaden eller salaten.
- Fisk med ben: Sardiner og makrel i tomat er klassiske calciumkilder.
- Calciumberigede produkter: Visse plantedrikke og morgenmadsprodukter er tilsat calcium.
En tommelfingerregel, mange ernæringseksperter bruger, er, at to-tre portioner mejeriprodukter om dagen plus en sund og varieret kost ofte dækker behovet for en aktiv ældre. Men er du ikke så glad for mælkeprodukter - eller spiser du mindre, end du gjorde før - kan det være sværere at nå op på de anbefalede 800-1000 mg.
D-vitamin: calciums bedste makker
Her kommer en vigtig pointe, som rigtig mange overser: Selv om du spiser masser af calcium, kan kroppen ikke udnytte det ordentligt uden D-vitamin. D-vitamin bidrager nemlig til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor - og det bidrager også til at vedligeholde normale knogler og normal muskelfunktion.
Problemet er, at vi danskere får langt det meste af vores D-vitamin fra solen - og dansk sol er ikke just rundhåndet, særligt i vinterhalvåret. Derfor anbefaler myndighederne, at alle over 70 år tager 20 mikrogram D-vitamin dagligt hele året, mens voksne under 70 bør tage 10 mikrogram i vinterhalvåret.
Mange ældre vælger derfor et kombineret kosttilskud, hvor calcium og D-vitamin findes sammen. Det er praktisk — og det sikrer, at de to næringsstoffer arbejder sammen, som de skal. Du kan se et udvalg hos Wellvitas knogler og led-sortiment, hvor du kan finde produkter, der passer til netop dit behov.
Knoglevenlig livsstil - mere end bare tilskud
Calcium og D-vitamin er fundamentet, men der er mere, du selv kan gøre for at holde knoglerne stærke:
- Bevæg dig dagligt: Gå-, dans- og styrketræning belaster knoglerne på den gode måde og er med til at vedligeholde knoglemassen.
- Få sol med måde: 15-20 minutter på arme og ansigt om sommeren hjælper kroppen med at danne D-vitamin.
- Spis varieret: Magnesium, K-vitamin, protein og C-vitamin spiller alle en rolle. C-vitamin bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler.
- Skær ned på tobak og store mængder alkohol: Begge dele kan over tid svække knoglerne.
- Tag styringen tidligt: Jo før du begynder at passe på knoglerne, jo bedre er udgangspunktet — men det er aldrig for sent at starte.
Hvornår er et kosttilskud en god idé?
Et kosttilskud erstatter aldrig en sund og varieret kost — det skal ses som en hjælpende hånd. Du kan med fordel overveje et calciumtilskud (gerne kombineret med D-vitamin), hvis du:
- er over 70 år,
- spiser få eller ingen mejeriprodukter,
- har fået konstateret nedsat knogletæthed,
- kommer sjældent udenfor i sollyset, eller
- generelt har en lille appetit og spiser små portioner.
Er du i tvivl, så tal med din egen læge eller en diætist. De kan vurdere dit indtag og rådgive dig om, hvad der passer bedst til netop din hverdag og helbredssituation.
Det vigtigste at huske
- 800-1000 mg calcium om dagen er den anbefalede mængde for ældre — gennem en kombination af kost og eventuelt tilskud.
- D-vitamin er nødvendigt, for at kroppen kan optage calcium ordentligt — 20 mikrogram dagligt anbefales til alle over 70 år, hele året rundt.
- Bevægelse og en varieret kost er lige så vigtigt som tilskud, når det handler om at holde knoglerne stærke.
