Hvad er knogleskørhed egentlig?
Knogleskørhed er en tilstand, hvor knoglerne langsomt mister tæthed og bliver mere skrøbelige. Forestil dig en bikube: udadtil ser den solid ud, men indeni består den af et fint netværk af små rum. Sådan er en knogle også opbygget. Når vi bliver ældre, bliver det indre netværk gradvist tyndere, og knoglen får sværere ved at modstå stød og belastning.
Det er en helt naturlig del af det at blive ældre, at knoglemassen aftager. Men hos nogle går det hurtigere end hos andre. Især kvinder efter overgangsalderen oplever et fald i knogletætheden, fordi østrogen – som er med til at beskytte knoglerne – falder. Mænd rammes også, blot lidt senere i livet, typisk efter 70-årsalderen.
Knogleskørhed gør ikke ondt i sig selv. Det er først, hvis man får et brud – ofte i håndled, hofte eller ryghvirvler – at man opdager, at knoglerne er blevet skrøbelige. Derfor kaldes osteoporose også nogle gange for "den tavse sygdom". Mistænker du, at dine knogler ikke er, som de skal være, så tag en snak med din egen læge. Han eller hun kan henvise dig til en DXA-scanning, som måler knogletætheden.
Hvem er særligt udsat?
Risikoen for knogleskørhed er ikke ens for alle. Du bør være ekstra opmærksom, hvis du:
- er kvinde og er kommet over overgangsalderen
- er over 70 år
- har en spinkel kropsbygning
- har haft tidligere brud efter små fald
- har familiemedlemmer med knogleskørhed
- ryger eller drikker meget alkohol
- har en stillesiddende hverdag
- får for lidt calcium og D-vitamin gennem kosten
Genkender du dig selv i flere af punkterne, er det værd at tage knoglesundheden alvorligt – og heldigvis er der meget, du kan gøre selv.
Bevægelse er knoglernes bedste ven
Knogler er levende væv. De bygges op og brydes ned hele livet, og den bedste måde at fortælle kroppen, at den skal vedligeholde knoglemassen på, er ved at belaste dem. Det lyder måske strengt, men det behøver ikke at være det.
Daglige gåture er et fremragende sted at begynde. Når foden rammer jorden, sendes der små vibrationer op gennem benene, og det stimulerer knoglevævet. En halv times rask gang om dagen gør allerede en stor forskel. Suppler gerne med lidt styrketræning – det behøver ikke at være i et fitnesscenter. To fyldte vandflasker, en pose mel eller elastikbånd hjemme i stuen virker udmærket.
Balanceøvelser er også guld værd, fordi de forebygger fald. Prøv at stå på ét ben, mens du børster tænder. Det lyder banalt, men det træner de små stabiliserende muskler, der hjælper dig med at holde balancen i hverdagen.
Den rette næring til stærke knogler
Knoglerne har brug for byggematerialer for at kunne vedligeholde sig selv. De vigtigste er calcium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium og protein.
Calcium er selve mursten i knoglevævet. Calcium bidrager til at vedligeholde normale knogler, og det findes naturligt i mejeriprodukter, grønne grøntsager som broccoli og grønkål samt i mandler og sardiner. Mange ældre får mindre mælk, end de gjorde i deres unge år, og så kan det være svært at få nok.
D-vitamin er calciums uundværlige følgesvend. D-vitamin bidrager til normal optagelse af calcium og til at vedligeholde normale knogler. Vi danner selv D-vitamin, når solen rammer huden – men i Danmark står solen for lavt på himlen fra oktober til april til, at vi kan danne nok. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle over 70 år tager et dagligt tilskud af D-vitamin året rundt.
K-vitamin bidrager også til vedligeholdelse af normale knogler. Det findes især i grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og persille.
Magnesium bidrager ligeledes til normal knoglefunktion og findes i fuldkornsprodukter, nødder, bønner og mørk chokolade.
Protein bidrager til at vedligeholde normale knogler og til at opretholde muskelmassen. Mange ældre spiser uforvarende for lidt protein. Sørg for at få lidt protein til hvert hovedmåltid – fx æg til morgenmaden, fisk eller kylling til frokost og lidt kød, linser eller bønner til aftensmaden.
Når kosten ikke helt slår til
Selv med en velsammensat kost kan det være svært at få dækket sit behov for alle de næringsstoffer, knoglerne nyder godt af. Her kan et tilskud være en praktisk håndsrækning i hverdagen.
Et kombineret tilskud med calcium og D-vitamin er den klassiske løsning, og mange ældre danskere har glæde af det. Du kan også vælge et bredt multivitamin- og mineraltilskud, som dækker både calcium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer, der er vigtige, når man er over 60. Hos Wellvita finder du flere muligheder i sortimentet af vitaminer og mineraler, som er sammensat med tanke på modne danskere.
Husk, at kosttilskud netop er et tilskud – det erstatter ikke en alsidig kost og daglig bevægelse, men kan være med til at fylde de huller, hverdagen efterlader. Er du i tvivl om, hvad der passer til dig, så spørg endelig din læge eller på apoteket, især hvis du tager fast medicin.
Små vaner, der gør en stor forskel
Det er sjældent de store omvæltninger, der holder længst. Det er de små vaner, du indfører lidt efter lidt. Tag trappen i stedet for elevatoren, så ofte du kan. Gå en tur efter aftensmaden, gerne med en god ven eller naboen. Skift et stykke hvidt brød ud med rugbrød. Stil et glas vand ved siden af din morgenkaffe, og tag dine vitaminer på samme tidspunkt hver dag – så er det nemmere at huske.
Og glem ikke det sociale. Forskning peger på, at mennesker, der er aktive sammen med andre, holder sig sundere længere. En gåklub, en gymnastikhold for seniorer eller en ugentlig bridge-aften er ikke kun godt for humøret – det er også med til at holde dig i gang fysisk.
Kort opsummering
- Bevæg dig hver dag: Rask gang, lidt styrketræning og balanceøvelser hjælper dine knogler med at holde sig stærke og forebygger fald.
- Spis knoglevenligt: Calcium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium og protein er knoglernes byggematerialer – sørg for at få nok hver dag.
- Suppler med omtanke: Et tilskud af calcium og D-vitamin er en god støtte for de fleste over 60, især i vinterhalvåret.
