Calcium (Kalk)

Hvad er calcium?

Calcium – eller kalk, som det ofte kaldes i daglig tale – er et essentielt mineral, som kroppen ikke selv kan danne. Det skal tilføres udefra, enten via kosten eller ved hjælp af et kosttilskud. En voksen person har typisk mellem 1 og 1,4 kg calcium i kroppen, hvilket gør det til det mest udbredte mineral i hele organismen. Hele 99 % af kroppens calcium er bundet i knogler og tænder, hvor det fungerer som en strukturel byggesten. Den resterende ene procent cirkulerer i blodet og det bløde væv, hvor det varetager en lang række vigtige funktioner.

Kroppen holder blodets calciumindhold meget stabilt ved hjælp af hormoner. Når niveauet falder, frigøres calcium fra knoglerne for at opretholde balancen. Netop derfor er det vigtigt at sikre en tilstrækkelig daglig tilførsel – ellers risikerer kroppen at ”låne” fra sit eget knoglelager over tid.

Hvad gør calcium i kroppen?

Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Men mineralet har også betydning for en række andre processer i kroppen. Calcium bidrager til en normal muskelfunktion, til et normalt energistofskifte og til normal signaloverførsel mellem nervecellerne. Derudover spiller calcium en rolle i blodets normale størkningsevne og i kroppens celledelingsproces.

Calcium arbejder desuden sammen med fordøjelsesenzymerne, hvilket betyder, at mineralet også bidrager til en normal fordøjelse. Det er altså et mineral med mange funktioner – og alle kræver, at kroppen har calcium til rådighed i tilstrækkelig mængde.

Knogler i forandring – hele livet

Knoglerne er ikke en statisk størrelse. De nedbrydes og opbygges konstant i en løbende proces, hvor der dagligt udskiftes flere hundrede milligram calcium. I barndommen og ungdommen er opbygningen større end nedbrydningen, og knoglerne bliver gradvist tættere og stærkere. Omkring 20–30-årsalderen når kroppen sin maksimale knoglemasse.

Herefter begynder et langsomt, naturligt tab af knoglevæv. Mænd mister i gennemsnit omkring 0,5 % knoglemasse om året, mens kvinder typisk mister cirka 1 %. I perioden under og efter overgangsalderen kan tabet hos kvinder stige markant – i nogle tilfælde op til 2–4 % om året – som følge af det faldende østrogenniveau.

Det understreger, hvor vigtigt det er at sikre et tilstrækkeligt calciumindtag gennem hele livet: først for at opbygge en stærk knoglemasse, og siden for at bremse det naturlige tab.

Hvem kan have særligt behov for calcium?

De fleste voksne kan dække deres calciumbehov gennem en sund og varieret kost. Men der er grupper, som kan have sværere ved at få nok, eller som har et øget behov. Det gælder blandt andet børn og unge i vækst, hvis knogler er under intensiv opbygning. Det gælder kvinder i og efter overgangsalderen, som oplever et accelereret tab af knoglemasse. Og det gælder ældre generelt, hvor både kostvaner og kroppens evne til at optage calcium kan ændre sig.

Derudover kan personer, der spiser plantebaseret eller undgår mejeriprodukter, have sværere ved at nå det anbefalede daglige indtag. Mælk og mejeriprodukter er nemlig den største enkeltkilde til calcium i danskernes kost og står for omkring 60 % af den samlede tilførsel. Fravælger man disse fødevarer, kræver det bevidst planlægning at finde tilstrækkelige alternative kilder.

Gode kilder til calcium i kosten

Mælk, ost og yoghurt er blandt de mest calciumrige fødevarer og samtidig dem, hvor calciummet optages bedst af kroppen. En halv liter mælk indeholder eksempelvis omkring 600 mg calcium, hvilket svarer til en stor del af det daglige behov.

Men calcium findes også i en række andre fødevarer. Grønne grøntsager som broccoli, grønkål og porre er gode kilder, ligesom bønner, mandler og små fisk, hvor benene spises med – f.eks. sardiner. Krydderurter som persille, dild og purløg bidrager også med calcium, selvom de typisk spises i mindre mængder.

Det er dog værd at bemærke, at ikke alt calcium fra kosten optages lige effektivt. Visse stoffer i plantekost, som fytat (i korn og bønner) og oxalat (i spinat og rabarber), kan binde calcium og dermed reducere optagelsen. Spinat indeholder eksempelvis en del calcium, men kun en lille andel optages reelt af kroppen.

Calcium og D-vitamin: Et vigtigt samspil

D-vitamin bidrager til en normal optagelse og udnyttelse af calcium i kroppen. Uden tilstrækkelig D-vitamin kan kroppen ganske enkelt ikke udnytte det calcium, du indtager. De to næringsstoffer arbejder altså tæt sammen, og det er en af grundene til, at mange kalktilskud er kombineret med D-vitamin.

D-vitamin dannes primært i huden, når den udsættes for sollys. Men i Norden, hvor solen står lavt i vinterhalvåret, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle voksne og børn fra 4 år tager et tilskud på 5–10 mikrogram D-vitamin dagligt fra oktober til april. Ældre over 70 år anbefales et tilskud på 20 mikrogram hele året rundt, gerne kombineret med calcium.

Magnesium og calcium: Endnu et vigtigt makkerpar

Udover D-vitamin spiller magnesium også en rolle i forhold til kroppens udnyttelse af calcium. Magnesium regulerer blandt andet knoglecellernes evne til at optage og fordele calcium, og de to mineraler bidrager begge til at vedligeholde normale knogler og tænder. Et godt samspil mellem calcium, D-vitamin og magnesium er derfor vigtigt for den samlede knoglesundhed.

Tegn på utilstrækkeligt calciumindtag

Et for lavt calciumindtag over tid giver sjældent tydelige symptomer i starten. Kroppen kompenserer ved at trække på knoglernes calciumlager, og det er først efter længere tids underskud, at konsekvenserne viser sig. Muskeltræthed kan være et tidligt tegn, mens en snigende afkalkning af skelettet kan føre til øget risiko for knogleskørhed – en tilstand der typisk først opdages, når et knoglebrud opstår.

I mere udtalte tilfælde af calciummangel kan man opleve prikken og stikken i fingre og omkring munden samt muskelkramper. Det er dog sjældent ved et almindeligt dansk kostmønster og ses oftest i forbindelse med sygdomme eller medicinsk behandling, der påvirker calciumbalancen.

Hvornår giver et kalktilskud mening?

Et kosttilskud med calcium bør altid ses som et supplement til – ikke en erstatning for – en sund og varieret kost. Men i perioder med øget behov, eller hvis det er svært at nå det anbefalede indtag gennem maden alene, kan et tilskud være relevant.

Typiske situationer, hvor mange vælger et kalktilskud, omfatter kvinder i og efter overgangsalderen, ældre over 70 år, personer der fravælger eller tåler mejeriprodukter dårligt, samt personer med en plantebaseret kost. Børn og unge i vækstperioden kan også have gavn af ekstra opmærksomhed på calciumindtaget – eventuelt i samråd med en sundhedsprofessionel.

Når du vælger et kalktilskud, kan det være en fordel at vælge et produkt, der også indeholder D-vitamin, som bidrager til normal optagelse af calcium. Nogle tilskud kombinerer desuden calcium med magnesium, hvilket kan understøtte den samlede effekt.

Gode råd til at passe på dine knogler

Udover at sikre et tilstrækkeligt calciumindtag er der flere ting, du selv kan gøre for at støtte dine knogler. Regelmæssig motion – især vægtbærende aktiviteter som gang, løb, dans og boldspil – stimulerer knogleopbygningen og hjælper med at bevare knoglestyrken. Sørg for at komme udenfor i dagslys, så kroppen kan danne D-vitamin. Spis varieret med masser af grøntsager, mejeriprodukter (hvis du tåler dem) og fisk. Og undgå rygning, som er en af de kendte risikofaktorer for øget knogletab.

En bevidst indsats for knoglesundheden handler med andre ord om hele livsstilen – fra kost og motion til tilskud og sunde vaner. Og jo tidligere du begynder, desto bedre forudsætninger giver du dine knogler for resten af livet.

Bemærk: Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost og en sund livsstil. Har du en sygdom eller tager medicin, anbefales det at tale med din læge, inden du begynder at tage et kosttilskud.